성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량 등
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계산 방법과 기준
다이어트와 벌크업은 단순히 적게 먹거나 많이 먹는 것이 아니라 유지 칼로리를 기준으로 조정해야 합니다. 이 계산기는 활동량 기반 TDEE를 먼저 계산한 뒤 감량/유지/증량 목표에 맞춰 목표 섭취 칼로리를 제안합니다.
계산식과 처리 기준
- 기초대사량(남) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 기초대사량(여) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
- 유지 칼로리(TDEE) = 기초대사량 × 활동 계수(1.2~1.9)
- 감량 목표 = TDEE − 500kcal, 증량 목표 = TDEE + 300kcal
- 기초대사량은 1990년 Mifflin 연구진이 발표한 예측식을 씁니다. 해리스-베네딕트 식보다 현대인의 실측값에 더 가깝다고 평가받습니다.
- 하루 500kcal를 덜 먹으면 이론상 일주일에 약 0.5kg이 줄어드는 것을 기준으로 감량 목표를 잡았습니다.
계산 예시
35세 남성, 175cm·78kg, 주 3~5회 운동이면 하루 몇 kcal?
- 성별
- 남성
- 나이
- 35세
- 키
- 175cm
- 몸무게
- 78kg
- 활동량
- 보통 활동
- 목표
- 유지
결과2,641 kcal
유지 목표 기준 하루 권장 섭취 칼로리입니다.
32세 여성, 165cm·68kg이 주 1~3회 운동하며 감량하려면?
- 성별
- 여성
- 나이
- 32세
- 키
- 165cm
- 몸무게
- 68kg
- 활동량
- 가벼운 활동
- 목표
- 감량
결과1,412 kcal
감량 목표 기준 하루 권장 섭취 칼로리입니다.
주의사항
- 예측식은 평균적인 체성분을 가정합니다. 근육량이 많거나 적은 사람은 실제 소비량과 10% 이상 차이 날 수 있습니다.
- 감량 목표 칼로리가 기초대사량보다 낮게 나오면 영양 결핍 위험이 있으니 기초대사량 아래로는 줄이지 마세요.
활동 계수는 어떻게 골라야 하나요?
주로 앉아서 일하고 운동을 거의 안 하면 1.2, 주 1~3회 가벼운 운동은 1.375, 주 3~5회 운동은 1.55, 거의 매일 강하게 운동하면 1.725를 고르세요. 애매하면 낮은 쪽을 고르는 편이 안전합니다.
계산대로 먹었는데 체중이 그대로예요.
2~3주 동안 체중 변화를 본 뒤 하루 100~200kcal씩 조정하세요. 수분 변화 때문에 며칠 단위의 체중은 크게 오르내립니다.
- 감량은 유지 칼로리에서 약 500kcal를 뺀 값입니다.
- 증량은 유지 칼로리에서 약 300kcal를 더한 값입니다.
- 운동 강도와 비운동 활동량 차이로 실제 값은 달라질 수 있습니다.
계산 결과는 입력값과 공개된 기준을 바탕으로 한 참고용 추정치이며, 세무·법률·의료 판단을 대신하지 않습니다. 기준은 2026.09.27 검토 시점입니다. 면책 고지
계산 뒤에 있는 원리
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