밥과 빵을 크게 줄인 뒤 며칠 만에 체중이 내려가면 지방이 빠르게 사라졌다고 느끼기 쉽습니다. 실제 체중이 줄어든 것은 맞더라도 그 전부가 체지방이라는 뜻은 아닙니다. 탄수화물 저장량인 글리코겐과 함께 있던 수분, 식사량과 장 내용물 등의 변화가 저울에 함께 나타납니다.
저탄수화물 식단을 이해하려면 체중 감소와 체지방 감소, 지방을 연료로 쓰는 비율과 케톤 생성이라는 네 가지를 나누어야 합니다. 서로 관련은 있지만 같은 현상을 다른 이름으로 부르는 것이 아닙니다. 특히 소변 케톤이 검출되었다는 이유만으로 체지방이 빠지는 속도를 알 수는 없습니다.
글리코겐은 물과 함께 저장됩니다
몸은 탄수화물 일부를 글리코겐 형태로 저장합니다. 탄수화물 섭취와 사용이 달라지면 저장량과 이에 동반되는 수분도 변할 수 있습니다. NIDDK 연구진의 체중 변화 모형은 초기의 빠른 체중 변화를 설명하기 위해 글리코겐과 체액의 변화를 포함합니다. 모형의 부록은 글리코겐 1g에 약 2.7g의 물을 반영합니다.
이 계수는 모형에서 사용한 근사값이지 누구나 항상 정확히 같은 비율로 물을 저장한다는 법칙은 아닙니다. 인터넷에서 3g이라는 설명을 보더라도 소수점 차이를 자신의 체중에 그대로 적용해 실제 수분을 확정하지 않습니다. 저장량과 수분은 활동과 식사 등 조건에 영향을 받으며 개인의 몸속 변화를 알기 위해서는 별도 정보가 필요합니다.
산술 예제로 글리코겐이 200g 줄고 그와 함께 있는 물이 1g당 2.7g 줄었다고 가정해 보겠습니다. 물은 540g, 글리코겐과 물을 합하면 740g입니다. 여기에는 체지방이 740g 줄었다는 정보가 없습니다. 글리코겐과 관련된 부분만 계산한 예이므로 전체 체중 변화가 반드시 740g이라는 뜻도 아닙니다.
체중계는 지방만 따로 달아 주지 않습니다
몸무게에는 지방 외에 근육과 장기, 뼈, 수분, 장 내용물 등이 포함됩니다. 식사량과 배변, 염분 섭취와 측정 시각이 달라도 수치가 바뀔 수 있습니다. 탄수화물 제한 초기의 빠른 감소를 모두 지방으로 계산하면 식단의 효과를 과장하기 쉽고, 이후 감소가 느려졌을 때 불필요하게 실패라고 생각하기 쉽습니다.
예를 들어 첫 주에 체중이 1.5kg 줄었다면 저울이 말해 주는 것은 전체 질량의 변화입니다. 체지방이 몇 g인지, 수분이 몇 g인지는 그 숫자만으로 나눌 수 없습니다. ‘처음엔 무조건 수분만 빠진다’고 반대 방향으로 단정하는 것도 정확하지 않습니다. 여러 성분의 변화가 함께 있을 수 있으므로 모르는 부분을 모르는 채 남겨 두어야 합니다.
탄수화물을 다시 먹은 뒤 체중이 오르는 경우에도 같은 원리가 적용됩니다. 저장량과 수분이 회복되는 부분이 있을 수 있어 하루의 증가를 곧바로 같은 무게의 지방 증가로 읽지 않습니다. 그렇다고 증가가 언제나 수분뿐이라는 뜻은 아닙니다. 장기적인 식사와 활동, 체중의 흐름을 함께 봐야 합니다.
케토시스는 연료 사용의 변화입니다
탄수화물을 매우 적게 섭취하는 등의 조건에서는 간이 지방산으로부터 케톤체를 만드는 비중이 커질 수 있습니다. 케톤체는 여러 조직이 이용할 수 있는 연료입니다. 케톤이 증가한 상태를 케토시스라고 부르지만 어떤 양의 탄수화물을 먹으면 누구나 정확히 같은 시간에 같은 수치가 되는 것은 아닙니다.
저탄수화물 식단과 케톤 생성 식단도 항상 같은 범위를 뜻하지 않습니다. 연구마다 탄수화물의 양과 비율, 총열량과 단백질 구성이 다릅니다. 식단 이름만 같다고 동일한 처치로 비교하면 안 됩니다. 한 연구의 결과를 적용하려면 실제로 무엇을 얼마나 바꾸었는지부터 살펴야 합니다.
몸에서 지방을 산화하는 양이 늘어도 그 지방이 전부 기존 체지방에서 왔다고 볼 수는 없습니다. 식사로 들어온 지방도 연료가 됩니다. 따라서 지방 사용이 늘었다는 관찰과 저장 체지방이 더 많이 감소했다는 결론은 구분해야 합니다. 들어오는 양과 나가는 양을 함께 보아야 저장량 변화를 설명할 수 있습니다.
같은 열량으로 바꾼 입원 연구가 보여 준 점
Hall 연구진의 2016년 연구에서는 과체중 또는 비만인 남성 17명이 통제된 환경에서 먼저 기본 식단을 먹고 이어 열량과 단백질을 맞춘 케톤 생성 식단을 먹었습니다. 케톤 식단에서 에너지 소비의 작은 변화는 있었지만 체지방 감소가 더 빨라지지는 않았습니다. 원논문은 지방 산화와 체지방 감소를 동일시하기 어려운 사례입니다.
다만 소규모의 정해진 순서와 기간으로 진행한 입원 연구가 모든 사람의 장기 식단 효과를 판결하는 것은 아닙니다. 자유롭게 먹는 생활에서는 식욕과 음식 선택, 유지 가능성에 따라 섭취량이 달라질 수 있습니다. 이 연구에서 읽을 수 있는 것은 특정 조건에서의 결과이며 ‘저탄수화물은 누구에게도 쓸모없다’는 결론까지 확장하지 않습니다.
NIH가 발표한 2021년의 다른 입원 연구는 식물성 저지방 식단과 동물성 저탄수화물 식단을 비교했습니다. 참가자가 자유롭게 먹은 열량과 혈당 등 여러 결과가 같은 방향으로 움직이지 않았습니다. NIH 연구 설명은 식단의 영향을 한 지표로 평가하기 어렵다는 점을 보여 줍니다. 두 식단은 탄수화물 외의 구성도 달라 단일 영양소만의 효과로 읽지 않습니다.
케톤 수치는 감량 성적표가 아닙니다
소변과 혈액의 케톤 검사는 측정 대상과 해석이 다릅니다. 수분 섭취와 배출 등의 조건도 있으므로 소변 시험지의 진하기를 체지방 연소 속도로 바꿀 수 없습니다. 두 사람이 같은 색을 보였다고 같은 양의 지방을 잃었다고 말할 수도 없습니다. 높은 수치 자체를 목표로 식사 제한을 더 강하게 하는 행동은 피해야 합니다.
가령 일주일 뒤 체중 감소가 1kg이고 케톤 수치도 올랐다고 가정해도, 두 자료만으로 ‘케톤 때문에 지방 1kg이 빠졌다’고 입증할 수 없습니다. 그동안 총섭취량과 수분, 활동이 어떻게 달라졌는지 모르기 때문입니다. 건강 정보에서 동시에 일어난 변화와 원인을 입증한 결과를 구별하는 연습이 필요한 지점입니다.
영양적 케토시스와 케톤산증을 혼동하지 않습니다
식사 변화에 따른 케토시스와 당뇨병성 케톤산증은 같은 말이 아닙니다. 케톤산증은 인슐린 부족 등으로 케톤이 위험하게 증가하고 산·염기 균형이 무너질 수 있는 응급상황입니다. CDC는 갈증과 잦은 소변, 구토와 복통, 빠르고 깊은 호흡 등의 증상을 설명합니다. CDC 케톤산증 안내를 참고할 수 있습니다.
그렇다고 ‘나는 다이어트 중이니 케톤 관련 증상은 언제나 정상’이라고 판단해서는 안 됩니다. 당뇨병이 있거나 복용약이 있는 사람은 특히 식사 변화 전에 의료진과 상의해야 합니다. 심한 구토와 호흡 이상, 의식 변화 같은 증상을 몸이 적응하는 과정으로 넘기지 않습니다. 응급 증상이 있으면 즉시 의료 도움을 받아야 합니다.
SGLT2 억제제 계열 약물과 관련된 케톤산증은 혈당이 예상만큼 높지 않은 상태에서도 생길 수 있습니다. FDA 검토 자료는 이런 사례를 설명합니다. 인터넷 식단을 시작하면서 인슐린이나 약을 스스로 줄이거나 중단하지 않습니다. 약물 조정과 식사 계획은 함께 다뤄야 합니다.
탄수화물을 줄일 때 무엇을 대신 먹는지도 봅니다
탄수화물이라는 한 범주에는 설탕이 많은 음료뿐 아니라 통곡물과 콩, 과일처럼 다른 영양소를 함께 주는 식품도 들어갑니다. 모두 같은 음식으로 취급해 빼기만 하면 식이섬유와 식품 다양성이 줄 수 있습니다. NHS는 식이섬유 안내에서 다양한 공급원을 통해 섭취하는 방법을 설명합니다.
밥을 줄인 자리에 무엇이 들어오는지도 식단을 바꿉니다. 생선과 채소를 포함하는 경우와 가공육이나 고지방 간식으로 채우는 경우를 같은 식단이라고 평가하기 어렵습니다. 탄수화물의 g 수만 맞추었다고 식단 전체의 영양이 자동으로 충분해지는 것은 아닙니다. 체중뿐 아니라 건강 지표와 소화 상태, 식사 만족도와 유지 가능성도 함께 살펴야 합니다.
성장기와 임신·수유, 섭식장애 경험 또는 특정 질환이 있는 상황에는 일반 성인의 감량 경험을 그대로 적용하지 않습니다. 저탄수화물 식단을 반드시 해야 건강해진다는 전제도 필요하지 않습니다. 어떤 식사 패턴이 적합한지는 목적과 의료 조건에 따라 달라질 수 있으며 이 글은 개인의 탄수화물 제한량을 처방하지 않습니다.
초기 숫자보다 오래 볼 기록을 정합니다
체중을 기록한다면 측정 시각과 옷 등 조건을 가능한 한 비슷하게 하고 하루의 변화보다 일정 기간의 흐름을 보는 편이 낫습니다. 다만 숫자에 대한 불안이나 과도한 식사 제한이 커진다면 자주 재는 방식이 도움이 되지 않을 수 있습니다. 건강 관리가 저울의 작은 변화를 상쇄하는 행동으로 바뀌지 않도록 해야 합니다.
처음 빠르게 내려가던 체중이 느려졌다고 식사를 더 극단적으로 줄여야 한다는 뜻은 아닙니다. 처음의 수분 변화가 계속 같은 속도로 반복되는 것은 아니기 때문입니다. 예를 들어 첫 주 1kg 감소를 단순히 12주에 곱해 12kg을 보장하는 계산은 체성분과 대사, 생활 조건의 변화를 무시합니다. 직선 예측과 실제 장기 변화는 다릅니다.
저탄수화물 식단 뒤의 체중 감소를 해석하는 가장 유용한 질문은 ‘얼마나 빨리 내려갔는가’만이 아닙니다. 그 변화에 수분이 얼마나 관여할 수 있는지, 무엇을 먹고 있는지, 건강과 생활을 유지할 수 있는지를 함께 물어야 합니다. 케톤이 나온다는 사실과 지방이 줄었다는 증거를 구분하면 초기 숫자를 과장하지 않고 식단을 평가할 수 있습니다.