나이, 안정시 심박수, 목표 존
138 ~ 151 bpm
- 최대 심박수
- 190 bpm
- 안정시 심박수
- 60 bpm
- 심박수 예비량
- 130 bpm
- 적용 구간
- 60% ~ 70%
계산 방법과 기준
심박수 훈련은 운동 강도를 수치로 관리할 수 있다는 장점이 있습니다. 이 계산기는 최대심박수와 심박수 예비량을 사용해 Zone 1부터 Zone 5까지 목표 범위를 계산합니다.
계산식과 처리 기준
- 최대 심박수 = 220 − 나이
- 심박수 예비량 = 최대 심박수 − 안정시 심박수
- 목표 심박수 = 안정시 심박수 + 심박수 예비량 × 운동 강도(%)
- 안정시 심박수는 아침에 일어나 누운 채로 1분간 잰 값을 쓰면 가장 정확합니다.
계산 예시
40세, 안정시 심박수 65인 사람의 존 2(60~70%)는?
- 나이
- 40세
- 안정시 심박수
- 65bpm
- 목표 존
- Zone 2 (60~70%)
결과134 ~ 146 bpm
Karvonen 공식을 적용한 목표 심박수 구간입니다.
25세, 안정시 심박수 58이 인터벌(80~90%)을 한다면?
- 나이
- 25세
- 안정시 심박수
- 58bpm
- 목표 존
- Zone 4 (80~90%)
결과168 ~ 181 bpm
Karvonen 공식을 적용한 목표 심박수 구간입니다.
주의사항
- 220 − 나이는 평균값이라 개인차가 ±10bpm 이상입니다. Tanaka 식(208 − 0.7 × 나이)은 중장년층에서 조금 더 높게 나옵니다.
- 심장 질환이 있거나 베타 차단제 같은 심박수에 영향을 주는 약을 먹는다면 의사와 운동 강도를 정하세요.
존 2 운동은 어느 정도 강도인가요?
대화는 가능하지만 노래는 어려운 정도로, 심박수 예비량의 60~70%입니다. 지방 대사와 기초 체력을 키우는 데 많이 쓰입니다.
최대 심박수를 직접 재는 방법이 있나요?
충분히 준비운동을 한 뒤 전력으로 오르막 달리기를 반복해 측정할 수 있지만 부담이 커서, 일반인은 공식 값을 쓰고 체감 강도로 보정하는 편이 안전합니다.
- 안정시 심박수를 모르면 보통 60bpm 전후를 넣어도 됩니다.
- Zone 2는 유산소 베이스 훈련에서 자주 쓰이는 구간입니다.
- 운동 중 컨디션과 약물 복용 여부에 따라 실제 심박수는 달라질 수 있습니다.
계산 결과는 입력값과 공개된 기준을 바탕으로 한 참고용 추정치이며, 세무·법률·의료 판단을 대신하지 않습니다. 기준은 2026.09.27 검토 시점입니다. 면책 고지
계산 뒤에 있는 원리
함께 읽으면 좋은 글
01스마트워치 심박수 측정 원리, 뒷면 초록색 LED(PPG)가 맥박을 읽는 방법과 정확도 높이는 착용법
스마트워치 뒷면에서 깜빡이는 초록 불빛은 무엇을 할까요? 광혈류측정(PPG)이 혈액량 변화로 맥박을 읽는 원리, 초록빛을 쓰는 이유와 '산소 헤모글로빈만 흡수한다'는 오해, 적외선·적색광으로 재는 산소포화도, 움직임·문신·추위가 정확도에 주는 영향과 올바른 착용법까지 정리했어요.
글 읽기 →02유산소와 근력 운동, 무엇을 먼저 할까? 목표에 따른 순서 정하기유산소와 근력 운동의 순서를 목표와 피로에 맞춰 정하는 방법을 알아봅니다. 동시 훈련 연구와 간섭 효과, 준비운동의 차이, 지방 연소에 관한 오해를 설명합니다.
글 읽기 →